皆さんこんにちは。管理栄養士のなかたです。
日々の暮らしを健康的に暮らせるように何をどのくらい食べたらいいのだろうか。毎日、献立を考えるってとても面倒くさい。ついついコンビニのお弁当に手を出してしまう。そんな日々を送ってはいないでしょうか。
私たちの体は、食べたもので出来ています。
私たちはあなたの暮らしがより良いものになるように、おすすめな定食を日々ご提案します。
今日は、ルーを使わないハヤシライス定食です。
定食のまとめ
- 《主食》 ハヤシライス 395 kcal
- 《副菜》 コールスローサラダ 97 kcal
- 《汁物》 たまごスープ 63 kcal
- 総摂取カロリー 555 kcal
- 食塩相当量 3.8 g
大麦入りご飯
- 摂取カロリー 161 kcal
- たんぱく質 3 g（ 12 kcal）
- 脂質 1 g（ 9 kcal）
- 炭水化物 35 g（ 140 kcal）
- 食塩相当量 0.0 g
※炊き上がり量で100gで計算しています。
※米：大麦 ＝ １：１で炊いています。
ハヤシライス（ルウ）
栄養バランス（1人前）
- 摂取カロリー 234 kcal
- たんぱく質 15 g（ 60 kcal）
- 脂質 10 g（ 90 kcal）
- 炭水化物 21 g（ 84 kcal）
- 食塩相当量 2.1 g
材料（ 2人分 ）
- 牛細切れ肉 100g
- 塩こしょう 少々
- たまねぎ 1/2個（80g）
- マッシュルーム 6個（60g）
- にんにく 1かけ（6g）
- 薄力粉 10g
- バター 10g
- 乾燥パセリ
調味液
- 水 200ml
- カットトマト 1/2パック（195g）
- ソース 大さじ2（36g）
- ケチャップ 大さじ1（15g）
- 醤油 大さじ1/2（9g）
- コンソメ 小さじ1/2（2g）
ハヤシライスのレシピ
- たまねぎとマッシュルームは、薄切りにする。
- にんにくは、みじん切りにする。
- フライパンに、バターを溶かして２を炒める。
- 牛肉を入れて、塩こしょうをふり色が変わるまで炒める。
- １を入れて、しんなりしたら薄力粉を入れて粉っぽさがなくなるまで炒める。
- 調味液を入れて煮る。
- お皿にごはんを盛り付けて、６をかける。
- 乾燥パセリを散らして、完成。
コールスローサラダ
栄養バランス（1人前）
- 摂取カロリー 97 kcal
- たんぱく質 2 g（ 8 kcal）
- 脂質 5 g（ 45 kcal）
- 炭水化物 11 g（ 44 kcal）
- 食塩相当量 0.7 g
材料（ 2人分 ）
- キャベツ 120g
- にんじん 1/2本（70g）
- コーン 30g
調味液
- マヨネーズ 大さじ1（12g）
- レモン汁 小さじ1（5g）
- 砂糖 小さじ1（3g）
- 塩こしょう 少々
仕上げ
- ブラックペッパー 適量
副菜のレシピ
- キャベツとにんじんは、粗みじん切りにする。
- 耐熱ボウルに１を入れて、ラップをする。
- 600wの電子レンジで5分加熱する。
- 全ての材料を入れて、全体を混ぜ合わせる。
- お皿に盛り付けて、ブラックペッパーをかけて完成。
たまごスープ
栄養バランス（1人前）
- 摂取カロリー 63 kcal
- たんぱく質 6 g（ 24 kcal）
- 脂質 3 g（ 27 kcal）
- 炭水化物 3 g（ 12 kcal）
- 食塩相当量 1.0 g
材料（ 2人分 ）
- 卵 1個（60g）
- 冷凍ブロッコリー 80g
- 水 400ml
- コンソメ 小さじ1（4g）
- 塩こしょう 少々
汁物のレシピ
- 卵は、溶いておく。
- 鍋に、水とコンソメを入れて一煮立ちさせる。
- ブロッコリーを入れて、火を通す。
- 塩こしょうで味を整える。
- １を回し入れて、蓋をする。
- 卵がふんわりしてきたら、火を止める。
- 器に盛り付けて、完成。
おわりに
最後までご覧いただきありがとうございました。
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[ おうちごはん ] ハヤシライス 395 kcal｜コールスローサラダ 97 kcal｜たまごスープ 63 kcal｜栄養満点｜節約献立｜2歳児がいる暮らし [ 2021/06/24 ]
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