2024-05-01-diet support mail magazine LP

今年でダイエットは卒業

今日から実践できる!

ダイエットサポートメールマガジン

 

これ、習慣になっていませんか?

ダイエットは明日から」が口癖。

生理前だから」を理由に暴食。

20代の頃と比べて体重が減りにくくなった。

疲れてるから、甘いもの食べよう。

食べ過ぎ・飲み過ぎて体がだる重い

アップデート出来ていますか?

 

進化する栄養学

私たちが普段食べている食べ物には栄養があり、この栄養を調べるための食品成分表というものが文部科学省から公表されています。

それを元に、私たち管理栄養士は栄養計算や栄養情報を発信していますが、5年に1度、改定されます。

今は情報がありふれる世の中なので、誰でも調べれば情報を得られる時代です。

しかし、その栄養情報は本当に最新の情報なのでしょうか?

 

例えば、ひじき。2015年に改定されるまで鉄分が多い食材として有名でした。

この情報をまだ信じている人は、要注意です!

100gあたりに55mgの鉄分が含まれていると言われていました。

しかし、改めて調べてみると驚くことに、9分の1、6.2mgしか含まれていなかったことがわかったのです!

この出来事は、管理栄養士の私達に衝撃をあたえました。

この出来事から学んだ教訓が「時代の変化とともに栄養情報もアップロードする必要がある」ということです。

体質改善するためには、きちんと栄養を摂ることが必要なため、このメルマガでは、最新の栄養とダイエットに関する情報をお伝えしていきます。

※この情報は2015年の改定で発表されています。

私がメルマガを配信する理由

 

ダイエットの先に見えたもの

SNSでスープの投稿をしていく中で、ダイエットしている方に見てもらう機会が増えました。

そこで、2023年にダイエットに役立つ情報をメールマガジンとしてスタートしました。

そんな中、フォロワーさんに「ダイエットする理由はなんですか?」をアンケートで聞くと

「綺麗になりたい!」

「自分磨きをしたい!」

自分を好きになりたい!

という方々がほとんどでした。

この結果を見て、私は「自分に合った食事を選択できるようになることで、自然と太りにくい体質になること」を伝えていくのが大切だと考えました。

私がダイエットにおすすめのレシピを紹介しても、全ての方に適しているとは限りません。それは、人それぞれ体質が違うからです。

 

フォロワーさんの声と反省を活かして

多くのフォロワーさんの声を元に、食事を通して健康的に痩せられる方法はないのか?に注目し、改めて勉強を始めました。

無料で情報が得られる時代だからこそ、根拠のある情報を。

「〇〇ダイエットで痩せた」「1ヶ月で〇〇kg痩せた」

だからあなたも痩せられます!という内容ではなく

あなたが自分の体ときちんと向き合うことで、本来の健康体質に生まれ変われるように!

自分できちんと選択できるように毎週メールマガジンを配信していきます。

健康を意識することで、気づいたら痩せていた!太りにくくなった!と実感できるために、30歳からのダイエットサポート情報をシェアします。

ぜひ、サンプルページを読んでみてください。

 

りののインスタグラムでは言えない話

サンプルページを開いてくれてありがとうございます。
まずは、私の小話から。

 

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「自分へのご褒美」
自分へのご褒美はありますか?

今日1日頑張った!今週も頑張った!今年は頑張った!など。

節目で自分にご褒美があるから頑張れる。

と思えることもありますよね。

私が最近感じた特別なこと

それは人と話すことです。

これって、日常の中で当たり前のことと思うかもしれません。

しかし、人と話せる時間って、とても特別な時間にもなるのです。

というのも、私はフリーランス管理栄養士で在宅の仕事をしています。

1日の中で家族以外の人と会話をするのは、ごく僅かな時間です。

先日、休みの日にお友達と数時間話す日がありました。

不思議なことにその日の気分がとてもよく

たまにの休日に思いっきり人と話をすることって

私にとってご褒美タイムだ!

という気付きがありました。

人と話すことが当たり前から特別な時間と思えるようになった時

自分の心も満たされる

また人とたくさん話す時間を作るために、日々頑張ろうと思いました。

 

今日は、自分へのご褒美についての小話でした。

今日の内容は、以下のタイトルです。

・痩せるための栄養バランス
・ダイエットへの近道
・味噌で叶える理想の体型
・+6gを意識する!
・我が家のレシピ

中には、少し難しい内容もあるかと思います。質問・要望がありましたら1番下にある
お問い合わせ
から、お気軽にご連絡ください!

 

返信は、匿名にてメルマガ内でお答えしていきます。

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痩せるための栄養バランス


痩せるためには、食事の栄養バランスが重要。

 

この言葉、正直聞き飽きましたよね。

重要なのは、バランスの良い食事の内容です。

最新の研究によれば、特定の栄養素が脂肪燃焼に関わるというデータがあります。

特に、30歳からの女性にとって、3つの栄養素が大切です。

①たんぱく質

たんぱく質は消化・吸収に時間がかかるため、エネルギーを消費します。

さらに、たんぱく質の摂取量を増やすことで筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させることができるのです。

たんぱく質量を意識することで、ダイエット中も腹持ちが良く、脂肪を燃やしやすい体になっていくのです。

②オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は脂質の1種であり、主に魚の油に多く含まれます。

青魚、MCTオイル、亜麻仁油、くるみなどに含まれています。

オメガ3脂肪酸は、脂肪燃焼に効果的という研究結果も報告されているので

最近注目されている栄養素の一つです。

③ビタミンB群

ビタミンB群は、体内の脂肪の代謝を促進したり、体の中の余分な脂肪を燃やす働きがあります。

主に肉や魚に多く含まれています。

ビタミンB群の中でも、たんぱく質の代謝をサポートするのがビタミンB6

脂質の代謝をサポートするのがビタミンB1

炭水化物の代謝をサポートするのがビタミンB2です。

これらのビタミンB群を普段の食事にプラスすることで、更に代謝のサポートをしてくれるのです。

この3つの栄養素を意識して食事することで、ダイエット成功への一歩を踏み出すことできます。

ただし、個々の体質や健康状態に合わせて食事内容を調整することも重要です。

まとめ
・ダイエットには、バランスが取れた食事の中に特に3つの栄養素が重要。
意識して食事内容を見直すことが大切。
・自分の体質や健康状態に合わせて調整する。

参考文献
1. Layman, D. K., Boileau, R. A., Erickson, D. J., Painter, J. E., Shiue, H., Sather, C., & Christou, D. D. (2003). A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. The Journal of nutrition, 133(2), 411-417.
2. Abete, I., Goyenechea, E., Zulet, M. A., & Martínez, J. A. (2008). Obesity and metabolic syndrome: potential benefit from specific nutritional components. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases, 18(2), 127-134
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ダイエットへの近道


睡眠がダイエットへの近道であることをご存知でしょうか?

 

最新の研究で明らかになったことは、睡眠の時間が多い人ほど痩せているということ。

これが、理想の体型を手に入れるための鍵となります。

30歳の女性にとって、睡眠の質と時間を深く理解することが重要です。

睡眠時間が短くなるとレプチンとグレリンというホルモンの分泌が乱れます。

レプチンとは満腹中枢を刺激して食欲を抑えるホルモンです。

グレリンとは食欲を抑制するホルモンです。

この2つのホルモンバランスが睡眠不足により乱れてしまい、食欲が増して食事量が増えてしまう傾向があるのです。

その他にもコルチゾールというストレスホルモンが増えることでストレスによる過食が続きます。

寝る時間が遅くなることで、寝る前に何た食べちゃうという経験をしたことはありませんか?

その習慣が自然と定着してしまうことで、大きな差が生まれてしまうのです。

だからこそ、しっかりと睡眠をとって痩せ体質習慣を作ることが重要です。

ホルモンバランスが整う睡眠時間は、7時間と言われています。

さらに、睡眠の質を高めるために寝る前に画像を見ない。

最低でも、睡眠の3時間前までに食事を終わらせる。

ことが大切です。

今日からすぐにできること。

最低でも寝る1時間前からテレビやスマホを見ない

質の高い睡眠を確保し、夜間のリカバリーを最大限に活かす体質を手に入れたいですよね。

まとめ
・痩せ体質を作るために質の高い睡眠が重要。
・睡眠不足は食欲を促進する。
・なるべく寝る前の3時間前までに食事を済ませる。

参考文献
1, Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS medicine, 1(3), e62.
2, Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of internal medicine, 141(11), 846-850.
3, Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine, 153(7), 435-441.
Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012;463(1):121-137.

 

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味噌で叶える理想の体型


理想の体型を手に入れる秘訣は、なんと味噌に隠れているのです。

 

最新の研究結果の情報によれば、味噌には綺麗に体を整えるための様々な要素が含まれています。

味噌は大豆や麦などを発酵させて作られる発酵食品です。

発酵により、栄養素がより吸収されやすくなり、腸内環境を整え、腸内トラブルを防ぐ効果が期待されます。

さらに、味噌に含まれる食物繊維が腸内で発酵して、短鎖脂肪酸の生成がされるのです。

短鎖脂肪酸は、腸内細菌叢のバランスを整えて栄養の取り込みを良くしてくれます。

また脂肪燃焼を促進する効果が期待できることも確認されています。

日々の食事に味噌を取り入れることで血糖値の安定もサポートしてくれるため、間食を減らしダイエット効果が期待できます。

味噌は綺麗にダイエットするための究極の食材です。

まとめ
・味噌は発酵商品で腸内環境を整えてくれる。
・味噌には短鎖脂肪酸を生成するパワーがある。
・味噌は、理想の体型を手に入れるための究極食材

参考文献
1, Kimura, I., Inoue, D., Hirano, K., Tsujimoto, G. (2014). The SCFA Receptor GPR43 and Energy Metabolism. Frontiers in Endocrinology, 5, 85.
2, Wu, G. D., Chen, J., Hoffmann, C., Bittinger, K., Chen, Y. Y., Keilbaugh, S. A., … & Lewis, J. D. (2011). Linking long-term dietary patterns with gut microbial enterotypes. Science, 334(6052), 105-108.
3, Gibson, G. R., Hutkins, R., Sanders, M. E., Prescott, S. L., Reimer, R. A., Salminen, S. J., … & Reid, G. (2017). Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Revi

 

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+6gを意識する!


ダイエットをする上でまず大切なことは、腸内環境を整えることです。

 

私たちの腸は、栄養を吸収する臓器です。

いくら体のためにバランスの良い食事をとっても、腸内環境が整っていないとうまく吸収してくれないのです。

体の土台を整える腸活をすることで、結果的にダイエットにも繋がります。

そこで注目したい栄養素。食物繊維です。

食物繊維は腸内細菌の餌となるので腸内環境を整えてくれます。

さらに、便の量を増やしてくれるため、体内に溜まった老廃物を綺麗に掃除してくれるのです。

厚生労働省の食事摂取基準(2020年版)では、女性は1日18g以上の食物繊維が目標とされています。

しかし、ほとんどの方が不足しがちなため、意識して食べる必要があります。

いつもの食事に+6g

そうすることで目標摂取量を目指せます。

まずは簡単に意識できる事として3つの食材を紹介します。

1つ目、海藻類

普段の食事にわかめやもずく、昆布などを取り入れること。

2つ目、乾物

特に干し椎茸や切り干し大根などを取り入れること。

3つ目、根菜類

普段の食事ににんじん、ごぼう、さつまいもなどを取り入れること。

上記の食材をいつもの食事にプラスすることで、少しずつ食物繊維量が増えていきます。

味噌汁にわかめを入れる。

できることから始めていくことで、習慣に変わります。

まとめ
・ダイエットを始める前に腸内環境を整えることが重要。
・腸は栄養を吸収する大切な土台となる臓器。
食物繊維を摂るために、+6gを意識する。

 

参考文献
厚生労働省. (2020). 日本人の食事摂取基準(2020年版)

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我が家のレシピ


今日は切り干し大根の酢の物レシピを紹介します。
食物繊維と共に、不足しがちなミネラルやビタミンを摂り入れられる!
腸内に溜まった老廃物をスッキリさせましょう。

 

「材料」(2人分)

・切り干し大根   40g
・海藻ミックス   10g
調味料
・お酢       大さじ2
・みりん      大さじ1
・甜菜糖      大さじ½
・塩        ひとつまみ

「作り方」

① 切り干し大根は軽く洗い、パッケージの表記通りに水につけて戻しておく。
② 海藻ミックスは、パッケージの表記通りに水につけて戻しておく。
③ 耐熱ボウルに調味料を合わせて、600w1分30秒加熱する。
④ ③に水気をしっかり切った①と②を入れて和える。
⑤ 粗熱が取れたら、冷蔵庫で冷やして完成。

「ポイント」

・切り干し大根と海藻の水気をしっかり切ると味が薄まらずに食べられます。
・切り干し大根の戻し汁は、味噌汁や煮物の出汁としても使用可能。
・お酢の量はお好みで調整してください。
・調味料が冷める時にグッと味が入ります。

 

ぜひ、試してみてください。

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注意書き


最後に、マガジンについての注意点を説明します。

 

わたしが配信する内容は、わたしの経験談以外は、書籍、文献を元に書かせていただきます。

お問い合わせフォームでは、基本的にどんな内容でも受け付けますが、病気・疾患に関する返信や必ず痩せる、健康になるという断言は出来かねますのでご了承ください。
※法律上、決まっているためお答えできません。

また、今後のマガジンで伝えていく健康・栄養情報に関して実践しようと思った時に以下の点を確認してください。

・持病のある方
・通院されている方
・妊娠中の方
・薬の服用がある方
・BMIが18.5以下の方

担当医に確認してから実践してください。
健康障害に関する責任は一切受け付けません。

メルマガ内容を、他の人へ見せたりコピーや無断転載、
著作権など違反行為を行った場合は、法的手段による解決や損害賠償請求を行わせて頂きます。

 

最後まで読んでくれて、ありがとうございました。
次回のラクやせマガジンをお楽しみに!


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いつも応援してくれている方々とお会いできる場を作れるように頑張ります!

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周りに褒めてもらえると自分を認めてもらえた気分になりました!

 

 

自己満!素敵なことです!

自分のことをもっと認めてあげて、好きになる。

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自己紹介

 

 

りの

天使大学看護栄養学部栄養学科卒業

保育園・病院勤務経験あり

フリーランス管理栄養士として活動中

スープ生活で-20kg

食改善で体調の変化を実感

 

保持資格

管理栄養士(国家資格)

栄養士

栄養教諭一種免許

ジュニアアスリートフードマイスター

食品衛生監視員

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最後に

 

難病を乗り越えて

私は、幼少期に難病を患い制限の多い生活を経験しました。治ることのない病気です。

進行を遅らせるため長期に渡り、ステロイド薬を服用し、副反応で肥満になりました。

全身のむくみ、体重増加・赤ら顔・多毛・ムーンフェイスなどを経験してきました。

小学生からずっとこの体との付き合いです。

長期間、体重コントロールや肌トラブルと戦ってきた経験があります。

それでも「綺麗になることを諦めたくない!」と強く思い、私の経験を踏まえ、食を通して人の役に立てる管理栄養士になりました。

 

私は、医者ではありません。なので、病気を治すことは出来ません。

全ての人に共通する、これを食べれば必ず痩せられるという方法をお伝えすることもできません。でも、

「からだの調子を整えたい」

「適正体重を目指したい」

「自分を好きになりたい」

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